Программа тренировок gym training – «Программы тренировок Gym training»

Gym Training скачать бесплатно социальная сеть для спортсменов!

Приложение Программы тренировок – спорт — это социальная сеть, «заточенная» под спортсменов. Она помогает подбирать программы упражнений для тренажерного зала, для тяжелой и легкой атлетик, футбола, хоккея, баскетбола, армрестлинга и других видов спорта. Также можно найти специальные программы и рекомендации, предназначенные для сжигания жира, ускорения метаболизма, повышения тестостерона, советы по питанию, увеличению силы и выносливости. Кроме этого вы сможете просмотреть фотографии людей из раздела «до и после» и выложить в него свои фотки, оставить комментарии и найти новых друзей.

В Android-программе Программы тренировок – спорт можно создать свой дневник тренировок и записывать в него выполненные упражнения, показатели веса, количество повторений, оставлять комментарии.

 

Особенности программы:

  • фотогалерея пользователей «До и после»;
  • ежедневные статьи для спортсменов;
  • программы упражнений для мужчин и женщин;
  • тренировки отдельных групп мышц;
  • дополнительные материалы о протеинах, аминокислотах, витаминах, минералах и микроэлементах;
  • дневник тренировок;
  • специальный таймер для тренировок.

 

Принцип работы:

чтобы приступить к работе с программой, необходимо пройти короткую регистрацию, а уж  затем обмениваться сообщениями, читать статьи и вести дневник.

 

Плюсы:

  • приложение полностью на русском языке;
  • короткая регистрация;
  • отсутствует реклама.

 

Минусы:

  • плохой поиск пользователей;
  • отсутствует возможность установки приложение на SD-карту;
  • для установки приложения необходим аппарат с ОС Андроид 2.2 и более новой версией.

 

Очень информативное приложение, в котором можно отыскать множество полезной информации и найти новых друзей.

 

Аналоги:

если вам нужен более продвинутый дневник с уже подготовленным графиком тренировок, можете воспользоваться бесплатным приложением HIIT — интервал тренировки, но в нем не плохой перевод на русский язык.

softobase.com

12-Недельная программа для новичков | Программы тренировок на GYM.in.UA!

Программа тренировок длительностью в 12 недель, которая подготовит все мышцы новичка для интенсивных тренировок. Программа включает понедельное описание тренировок.

Описание 12-недельной программы тренировок

Каждый с чего-то начинает. Если ты первый раз пришел в спортзал или только собираешься это сделать, тебе нужна помощь специалиста, тренера, инструктора для написания грамотной программы тренировок, которая подготовит мышцы для тяжелых интенсивных упражнений и работать с большими весами. Чаще всего это дополнительные расходы, но оно того стоит, так как тренер будет над тобой пыхтеть во время всей тренировки и будет контролировать технику выполнения упражнений.

Когда ты закончишь эту 12-недельную программу тренировок, ты можешь перейти к сплит программам, которые будут более эффективно работать c твоим телом.

Недели 1-6: Тренировка всего тела

  • Выбирай два дня в неделю для тренировок, но так, чтобы эти дни были не шли один за другим. Например: ПН и ЧТ, ВТ и Пт, ПН и ПТ и т.д.
  • Во время 1-3 недели выполняй 1 подход по 15 повторений в каждом упражнении, а во время 4-6 недели уже надо делать 2 подхода по 12 повторений в каждом и при этом увеличивай вес примерно на 5-10%.
Упражнения для первых трех недель Программы Упражнений

 

 Неделя 1 — 3
Часть телаУпражнениеПодходыПовторения
Квадрицепс/ЯгодицыЖим ногами115
 Бицепс БедраСгибание ног лежа115
 Верх СпиныТяга к животу с нижнего блока сидя115
 ГрудьЖим лежа в тренажере Смитта115
ДельтыЖим гантелями сидя115
 Трапеции Шраги с гантелями115
 Трицепс Выпрямление рук с верхнего блока115
 БицепсПодъем гантелей на Бицепс115
Низ СпиныГиперэкстензия115
ИкрыПодъем на носки со штангой стоя115
ПредплечьяСгибание кистей на скамье со штангой115
ПрессСкручивания115

 

Упражнения для промежутка между 4-6 неделями

 

 Неделя 4 — 6
Часть телаУпражнениеПодходыПовторения
Квадрицепс/ЯгодицыЖим ногами215
 Бицепс БедраСгибание ног лежа215
 Верх СпиныТяга к животу с нижнего блока сидя215
 ГрудьЖим лежа в тренажере Смитта215
ДельтыЖим гантелями сидя215
 Трапеции Шраги с гантелями215
 Трицепс Выпрямление рук с верхнего блока215
 БицепсПодъем гантелей на Бицепс215
Низ СпиныГиперэкстензия215
ИкрыПодъем на носки со штангой стоя215
ПредплечьяСгибание кистей на скамье со штангой215
ПрессСкручивания215

 

Недели 7 — 12: Раздельные тренировки с увеличенной Интенсивностью

  • Раздели свое тело на две части (Верх и Низ) и тренируй эти части в три различных тренировочных дня недели, например ПН,СР,ПТ или ВТ,ЧТ,СБ, главное чтобы тренировочные дни не шли один за другим.
  • Стоит заметить, что во время первой недели ты дважды сделаешь Тренировку 1, а во время второй — Тренировку 2 — дважды и т.д.
  • Делай количество повторений и подходов как указано в Программе Тренировок.
  • Отдых между подходами в пределах 60 — 90 сек.
  • Если будешь использовать альтернативные упражнения, это может повлиять на результат, так как будут можно задействовать другие мышцы или упражнение будет выполнять под другим углом. так что придерживайся Программы Тренировок.
Тренировка 1: Верхняя часть тела

 

Тренировка 1
Часть телаУпражнениеПодходыПовторения
Грудь

Жим Гантелями

Сведение рук перед собой в тренажере

2

1

10-12

10-12

Верх Спины

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга к животу с нижнего блока сидя

2

1

10-12

10-12

Дельты

Жим гантелями сидя

Махи гантелями через стороны

2

1

10-12

10-12

ТрапецииШраги с гантелями210-15
ТрицепсВыпрямление рук с верхнего блока210-12
БицепсПодъем штанги на бицепс210-12
ПредплечьяСгибание кистей на скамье со штангой210-12

 

Тренировка 2: Нижняя часть тела

 

Тренировка 2
Часть телаУпражнениеПодходыПовторения
Квадрицепс/ЯгодицыПриседания в Смитта18-12
КвадрицепсВыпрямление ног в тренажере110-12
Бицепс БедраСгибание ног в тренажере лежа110-12
Низ СпиныГиперэкстензия110-15
ИкрыПодъем на носки со штангой стоя110-12
Пресс

Скручивания

Обратные Скручивания

2

2

15-40

15-30

 

Если есть вопросы по технике выполнения, задавай их в комментариях темы или просто нажми на название упражнения и перейдешь по ссылке на страницу с техникой выполнения.

gym.in.ua

СОВЕТЫ | Gym online — бодибилдинг портал

ЭТИ СОВЕТЫ — В ОСНОВНОМ ДЛЯ ВСЕХ,

Приседания на ящик. Луи Симмонс о совершенствовании приседаний. Перевод Филиппа Савкина
Исправляем ошибки: упражнения на пресс.
Краткое наставление по аэробике
Исправляем ошибки: упражнения на спину.
Построение тренировок для различных типов телосложения. В продолжение серии статей про типы телосложения…
Спортивный травматизм. М. А. Склезнева.
Популярные тренировочные системы — можно ли их назвать «системами»? Фредерик Хэтфилд. Перевод и подготовка текста — Илья Валентинович Токарев (aka Il).
Программа набора силы и массы для людей, не одаренных генетически. Вариант программы тренировок для так называемых хардгейнеров.
Вопросы и ответы — без ерунды. Нашел, перевел и прислал Павел Лукашин. Материал безусловно спорный, но забавный, лишний повод пошевелить мозгами…
ВНУТРЕННЯЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ. О том, насколько она важна, рассказывает Дориан Йетс. Flex, июль 1998.
ДЕСЯТЬ ПРАВИЛ, НЕОБХОДИМЫХ, ЧТОБЫ ОСТАТЬСЯ НА ПЛАВУ. Как избежать перетренированности и стресса.
ЭТИКЕТ СПОРТИВНОГО ЗАЛА
. Как нельзя себя вести в спортзале.
ТРАВМАТИЗМ И БОДИБИЛДИНГ. MUSCLE MAG REVUE, 1996.
УВЕЛИЧЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ В ЖИМЕ ЛЕЖА. MUSCLE MAG REVUE, 1995.
НЕБОЛЬШИЕ ТОНКОСТИ БОЛЬШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ. Правильно ли мы делаем то, что мы делаем. Muscle&Fitness, 1996
ТВОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ, И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ. Неважно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь. By Bob Wolff & Bill Geiger. Muscle&Fitness, февраль 1995.
В продолжение предыдущей статьи — ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА. By Bob Wolff, Muscle&Fitness, январь 1995.
Из той же серии — ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА
. By Bob Wolff, Muscle&Fitness, февраль 1995.
Из той же серии — ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА. By Bob Wolff, Muscle&Fitness, март 1995.

А ЭТИ — В ОСНОВНОМ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТЕРОВ.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге. Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова. (doc-файл, 253Кб)
Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге. Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова. (doc-файл, 1.38Мб)
Техника выполнения тяги в пауэрлифтинге. Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова. (doc-файл, 482Кб)
ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ФУНТИКОВА. Своими соображениями по поводу тонкостей силового тренинга делится Георгий Фунтиков… 
10 мощных тренировочных секретов.
Ф. Коломбо, перевод П. Лукашина.
Тренинг с частичными повторениями. By Phil Henson, 1998. Перевод Павла Лукашина.
СОВЕТЫ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ ЧЕМПИОНОМ. Повторение, как говорится, мать учения…
ПРИСЕДАНИЯ В СИЛОВОМ ТРОЕБОРЬЕ. Lambert M. powerlifting your squat. Techniques and training to blast your squat higher. // Muscle & Fitness, apr. 1988 (АТЛЕТИЗМ № 10, 1990 г)
ТЯГА КАК ОДНО ИЗ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ СИЛОВОГО ТРОЕБОРЬЯ: КРАТКИЙ АНАЛИЗ И МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ. С.Ю.Смолов (АТЛЕТИЗМ № 12, 1990г.)
Особенности тренировки атлетов в приседаниях со штангой на плечах  в различные периоды подготовки. С.Ю. Смолов, мастер спорта СССР
Особенности силовых тренировок — КАК РАЗРАБАТЫВАТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК. Том МакКаллоу(Tom McCullough)
Особенности силовых тренировок — СИЛОВОЙ ПРИСЕД. Том МакКаллоу(Tom McCullough)
Особенности силовых тренировок — СИЛОВОЙ ЖИМ ЛЕЖА. Том МакКаллоу(Tom McCullough)
Особенности силовых тренировок — СТАНОВАЯ ТЯГА. Том МакКаллоу(Tom McCullough)
Как правильно бинтовать колени.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ рассказывает Фред Хэтфилд, «Доктор Присед».

www.gymonline.ru

Gym Training

Gym Training является неким подобие социальной сети для спортсменов и приверженцев здорового образа жизни. Здесь можно общаться с людьми и прочитать полезные советы о тренировках и правильном питании. Также можно пообщаться с профессионалом и получить необходимую информацию для начинающего спортсмена.

С помощью данного приложения можно подобрать программу тренировок для любого вида спорта. Кроме того, в нем имеются рекомендации, которые помогут избавиться от жира, ускорить метаболизм, увеличить силу и выносливость. Также здесь можно посмотреть фотографии людей, которые работали с этим приложением и достигли определенных результатов.

Приложение предоставляет возможность создавать собственный дневник тренировок и фиксировать в нем выполненные упражнения, вес и количество повторений, а также писать комментарии.

Как работает программа?

Для начала работы с приложением требуется зарегистрироваться. После этого можно переписываться, ознакамливаться с информацией и записывать данные в дневник.

Характеристики

Приложение предоставляет галерею пользователей «До и после». Кроме того, можно ежедневно читать статьи для спортсменов. Помимо этого, утилита предоставляет программу упражнений для мужчин и женщин. Также можно найти упражнения для определенных групп мышц.

Помимо этого, в утилите можно отыскать различные материалы о протеинах, витаминах, минералах и других элементах. Также можно вести дневник тренировок. Кроме того, имеется специальный таймер для тренировок.

Преимущества и недостатки

Данный софт имеет русскоязычную локализацию. Помимо этого, требуется пройти довольно короткую регистрацию. Кроме того, в приложении полностью отсутствует реклама.

Из отрицательных моментов можно отметить плохой поиск пользователей. К тому же программу невозможно установить на карту памяти. Помимо этого, устанавливать программу можно на устройства с Android 2.2 и выше.

В общем, довольно полезное приложение, которое предоставляет много полезной информации и позволяет найти людей по интересам.

Среди аналогичных разработок можно воспользоваться приложением HIIT, которое предоставляет возможность пользоваться продвинутым дневником с графиком тренировок. Программа распространяется бесплатно, но при этом имеет качественный перевод на русский язык. Скачивать приложение требуется с официального ресурса производителя.

computerologia.ru

GYM Training Workout Programs3.2 скачать- GYM Training Workout Programs apk для Android.

Обзор редактора

You are Downloading GYM Training Workout Programs Latest APK 3.2. Last Updated: Apr 14, 2017.

GYM Training Workout Programs developed by Veidehi Sukla is listed under category Здоровье фитнес 4/5 average rating on Google Play by 419 users).

GYM Training Workout Programs’s main feature is GYM Training Workout Programs последняя версия скачать.

GYM Training Workout Programs apk was fetched from play store which means it is unmodified and original.

Последние новые видео тренажерный зал тренировки обучение

подробно

GYM Training App
GYM Обучение и тренировка тела
GYM Обучение App в видео
GYM Обучение тренировки приложений бодибилдингу
Тренировка GYM Обучение Программы
Здоровье и Фитнес новое приложение для тренировки гимнастики
Бодибилдинг обучение Gym
Обучение Джей Катлер GYM
GYM Руководство по обучению на хинди
Золото GYM Обучение тренировки
Здоровье и Фитнес новое приложение для GYM обучения
GYM тренинг для мужчин
Программа обучения GYM
GYM Обучение для дам
GYM Тренинг для женщин
GYM Обучение для детей
GYM Обучение для детей
GYM Обучение Фитнес тренер
Программа обучения GYM
GYM Учебные тренировки Программы
GYM тренировки
GYM тренировки приложений
GYM тренировки приложений тамильский
GYM тренировки и план диеты для потери веса
GYM тренировки имя набора приложений
GYM тренировки дома
Лучшая тренировка приложение GYM
Подробнее Body GYM тренировки
Назад Workout Gym
Все тело GYM тренировки для мужчин приложения в Hindi
Полная тренировка тела в тренажерном зале
GYM Диаграмма тренировки
Мощность GYM класс тренировки
приложение тренировки GYM тренер
Центр тренировка ежедневных упражнений график для мужчин
Новый центр приложение тренер тренировки
GYM тренировки повседневной жизни
GYM тренировки ежедневных упражнений диаграмма для мужчин
GYM тренировки диета диаграммы в Hindi
GYM тренировки план ежедневно для мужчин
GYM упражнения полная тренировка
GYM Упражнение полной тренировки с видео
тренировки тела без тренажеров
GYM тренировки еды
GYM тренировки для женщин
GYM тренировки для женщин
GYM тренировки для потери жира
GYM тренировки для мужчин
GYM руководство тренировки
HOME GYM тренировки Шаг гид в Hindi
GYM тренировки Hindi
Женщины тренировки дома тренажерный зал
Главная GYM тренировки с гантелями
GYM тренировки в Hindi
GYM тренировки в домашних условиях
Главная GYM тренировки Пошаговое руководство в Hindi
Подробнее Body GYM тренировки
GYM тренировки музыки офлайн
GYM мотивация тренировки музыка
GYM тренировки план ежедневно для мужчин
Тренировка приложение New GYM тренер
Нет GYM Главная Workout
GYM тренировки форума
GYM тренировки

ru.downloadatoz.com

Тренировочная программа Джеффа Кавальера (Athlean-X) «Home Gym Exclusive»: тренируйся как атлет

«Хочешь выглядеть как атлет — тренируйся как атлет» — девиз Джеффа Кавальера. При этом ключевое слово в его посыле «как».  А не «где». И эта задача вполне решаема путем тренировок в домашних условиях. В этом уверен автор. Поэтому сегодня мы рассмотрим одну из наиболее интересных, разнообразных и эффективных систем домашних тренировок — «Athlean-X Home Gym Exclusive» Джеффа Кавальера.

Кто такой Джефф Кавальер

Во-первых, Джефф — профессиональный тренер по физической подготовке. Тренирует как элитных спортсменов, так и простых смертных вроде нас.

Во-вторых, что не менее важно, Джефф имеет ученую степень по физиотерапии. И, благодаря этой своей специальности, он не просто делает тренировки максимально безопасными, но и дает советы по реабилитации травм. Лично я благодаря советам Кавальера исправил ситуацию с больным плечом и локтями, а сейчас еще и борюсь с сутулостью.

В-третьих, он прекрасный методист, автор проекта Athlean-X.com, на котором выкладывает очень качественные и продуманные программы тренировок. Кроме этого он ведет канал на YouTube, и на момент написания этой статьи, у Кавальера уже более 5 с половиной миллионов подписчиков!

В-четвертых, Джефф Кавальер сам атлет и выглядит как атлет. Для меня всегда было важным, чтобы человек практиковал то, что проповедует. И в этом плане Джефф выше всяких похвал. При этом он не соревнующийся спортсмен. Ну, не хочу заострять на этом внимание, но, кто более-менее в теме, поймут, что я имею ввиду. Одно дело быть молодым стероидным качком, смело раздающим советы людям, которые хотят просто быть в форме. И другое дело — зрелым мужчиной, жизнь которого сводится не только к собственным тренировкам и режиму.

Сам Кавальер очень коротко визуализировал свою биографию в этом ролике:

Кстати, на просторах русскоязычного «ютуба» ролики Джеффа переводят сразу несколько каналов. Не буду перечислять все. Но на парочку я сам подписан и смотрю с удовольствием:

Посмотрите потом, там много полезных материалов. А сейчас двинемся дальше.

О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»

Именно эту программу сейчас не достать на сайте Athlean-X.com. Дело в том, что Кавальер перешел немного в другую форму подачи материала. Программы он продает (на том и зарабатывает, а как ещё?). И сейчас его программы — не набор файлов, которые можно скачать. А доступ к определенным разделам сайта, который вы получаете после оплаты (доступ к одной программе стоит около 100 долларов).

Но я немножко поднапрягся и нашел этот конкретный вариант домашних тренировок от Кавальера на просторах торрент-трэкеров буржунета. Поэтому, помним, все, что здесь написано и предложено, имеет ознакомительную цель. Авторские права принадлежат их владельцам и все такое прочее.

Еще хочу сказать, что у программы есть два минуса. Которые, умный человек обратит в плюсы.

Во-первых, программа на английском языке. И переводить ее полностью я просто задолбаюсь. Однако, я подробно расскажу как пользоваться тем материалом, что вы можете скачать в конце статьи. Но, все равно, вам придется немножко включить голову и вспомнить основы иностранного языка (это делает из минуса плюс).

Небольшое «лирическое отступление». Учите английский язык, если хотите серьезно расширить свои знания в области тренировочного процесса. Дело в том, что в нашей стране переводят далеко не весь полезный материал (часто только самый «попсовый», продающийся широким массам из серии «Как накачать пресс за 3 дня»). И ещё. Пока наша фитнес-блогосфера занята срачем из серии, чье кунг-фу лучше, англоязычные блогеры делятся реальными знаниями и опытом. И нескольких групп переводчиков не хватает, чтобы все это осветить.

Во-вторых, для тренировок, хоть они и в домашних условиях, потребуется кое-какое оборудование. Почти домашний спорт-зал (HomeGym — переводится как «домашний зал», это к предыдущему пункту). Итак, нам будет нужно:

  1. Разборные гантели. С достаточно приличным весом, так как с ними нужно будет и жать, и приседать.
  2. Тренировочная скамья. Ее вполне можно заменить фитболом. Об этом на сайте есть отдельная статья.
  3. Резиновые эспандеры. Они в программе заменяют выполнение упражнений на тросовом тренажере.
  4. Пространство для выполнения кардио. Часто это придется делать на улице. Кардио будет много и все оно разнообразное. Тренажеры для него не нужны. А вот место все равно нужно.
  5. Турник. Ну, тут все понятно.

Однако, если вы соберетесь и сделаете таки себе дома небольшой спортивный уголок (по-сути, просто приобретете указанный инвентарь), это будет очень хорошая инвестиция в себя! В любом случае, это будет дешевле годового абонемента в зал. А программа такого уровня как у Кавальера даст вам гораздо больше, чем большинство навороченных фитнесов. И это тоже плюс!

Некоторые особенности программы

  • Рассчитана на 12 недель
  • 5 тренировок в неделю (3 силовых, 2 кардио)
  • Разбита на 3 цикла по 4 недели
  • В конце каждого цикла есть тест. Если вы не выполнили указанный норматив, то возвращаетесь к началу текущего цикла.

Как пользоваться программой домашних тренировок «Athlean-X: Home Gym Exclusive»

У нас есть 4 файла в формате PDF (скачать их можно по ссылке в конце статьи):

  1. Недели 1-4 — описание тренировок первого цикла
  2. Недели 5-8 — описание тренировок второго цикла
  3. Недели 9-12 — описание тренировок третьего цикла
  4. Упражнения — пронумерованный список упражнений с фотографиями и пояснениями

Теперь смотрите как выглядит описание тренировок:

Разберем теперь основные термины.

Monday — понедельник. Tuesday — вторник. Wednesday — среда. Thursday — четверг. Friday — пятница. Это наши тренировочные дни. Каждому соответствует определенная таблица с инструкциями.

Колонка «Exercise» — это название упражнений. В скобках указан их порядковый номер в файле «Упражнения». Например, первое упражнение из первой таблички — Spiderman Crawl (99). Находим это упражнение в файле с ними:

Можете скопировать текст из описания и ввести его в переводчик. Скорее всего получим белиберду какую-нибудь. Но. Вместе с картинкой будет более-менее понятно, что делать. Также можно прибегнуть к моему самому любимому лайфхаку. Просто ввести название упражнения в строку поиска «YouTube».  И найти видео с этим упражнением. Если выполнение напоминает фото — то это, скорее всего, оно и есть.

Колонка «Set» — это количество подходов упражнения.

Колонка «Reps» — это количество повторений в подходе.

Колонка «Comments» — комментарии к упражнению. Чаще всего там указывается, какое количество повторений выполнять на сторону, если упражнение унилатеральной (выполняется одной рукой/ногой). Alternate — значит поочередно, Each leg — каждой ногой, Each arm — каждой рукой, Failure — «до отказа».

Если что-то непонятно, опять же, гугл-переводчик вам в помощь. Разберетесь, я в вас верю.

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов.  Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.

Недели 1-4

Инструкции:

  • Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
  • Отдых между подходами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
  • Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
  • Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
  • Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Нужно сделать:

Если вы не уложились в 17 минут, то повторите цикл из этих 4-х недель сначала.

Недели 5-8

Инструкции:

  • Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
  • Отдых между подходами — 30-45 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
  • Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
  • Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
  • Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить с началом каждой новой минуты (не более 20 минут) цикл из упражнений (протокол EMOM):

  • 10 отжиманий
  • 5 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 разножек (Jumping Jacks)

Если у вас получилось меньше 11 кругов (вылезли за текущую минуту, наступил отказ), повторите второй цикл заново.

Недели 9-12

Инструкции:

  • Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
  • Все упражнения выполняются в суперсетах — сначала упражнение а, потом упражнение b без отдыха между ними.
  • Отдых между суперсетами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, которые выполняются БЕЗ ОТДЫХА.
  • Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
  • Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
  • Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить 12 кругов следующих упражнений:

  1. 10 бёрпи с отжиманием
  2. 10 махов гантелью
  3. 10 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
  4. 10 скручиваний ногами на фитболе

Если вы не уложились в 25 минут (все 12 раундов), повторите недели 9-12 с начала.

Заключение

Ребята, программа действительно классная. Как и сам Джефф Кавальер. Это не тупой накачивание массы, но и не безбашенное кардио. Тут все четко, все в комплексе, все очень продуманно! Это вот прямо тот фитнес, каким он должен быть. Безопасный, но не простой. И дающий визуальный изменения вместе с функциональными.

Но.

Убедительная просьба. Включайте голову. Пытайтесь разобраться сами — гуглите, переводите, пробуйте. Не надо, пожалуйста, сразу писать мне в личку кучу вопросов (так происходило и происходит с программой «Происхождение Сверхчеловека«). Я понимаю, что не все может быть понятно. Уж простите за тавтологию. Но, если вы единожды попробуете сами разобраться в терминах, то прокачаете навык не только опорно-двигательного аппарата, но и головного мозга. Так что…

Развивайтесь гармонично! Кстати, это то, чего постоянно добивается Джефф Кавальер. Мне кажется, это его личная миссия. Заставить нас не просто тренироваться, но и думать, как мы это делаем.

>>> СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА «HOME GYM EXCLUSIVE» В ФОРМАТЕ PDF <<<

 

 

trainathome.ru

AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными методами Дориана Ятса

Один подход до отказа! Это основной принцип высокоинтенсивного тренинга Дориана Ятса. Программа тренировок AGS-10 была построена по этому принципу.

Автор программы: Дерек Чарльбойз (Derek Beast Charlebois)

Пред-история

Выложиться за подход в упражнении. Подразумевается, что во время подхода ты доходишь до точки, где ты физически не можешь сделать повторение. Для полного отказа может потребоваться выполнять дроп-сеты, использовать технику отдых-пауза, форсированные и частичные повторения.

Теория Дориана Ятса состоит в том, что после максимального стимулирования определенной мышцы, дополнительная нагрузка или подходы не требуются, так как стимул для мышечного роста уже создан. Если посмотреть на это со стороны научной точки зрения, в этом есть смысл. Тяжелый, высокоинтенсивный подход до отказа использует огромное количество моторных единиц, тем самым перегружая тонны мышечных волокон. Перегрузка и является основным стимулом для мышечного роста.

Делать дополнительный подход после сета до полного отказа не сможет подключить еще больше мышечных волокон, а вероятнее всего, просто истощит запасы сил.

После просмотра видео, где Дориан Ятс описывает принципы своего тренинга, сразу проникаешься его методом тренировок. До того, как я начал разбираться с тренингом Ятса, выполняя подход до полного отказа, еще, как минимум, один подход был неизбежен. Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов два выполнялись концентрированно и сдержанно, а третий сет был до отказа. Но почему бы не сделать всего ОДИН ПОДХОД, но до отказа? Что даст больший результат: сделать шесть повторений в подходе, отдохнуть, затем еще пять в следующем, немного восстановиться и в последнем подходе выполнить четыре повторения ИЛИ сделать всего один истощающий подход на восемь повторений до полного отказа.

Сейчас я думаю, что выполняя всего один подход до полного отказа даст лучший результат для наращивания мышц. В стандартном тренинге, где делается три сета выполняется большее количество повторов (в общем), но при одном истощающем подходе до полного отказа, дает возможность больше выложится и получить наибольшей перегрузки при меньшем количестве повторений.

Как только я начал тренироваться по принципу Дориана, я влюбился в этот тренинг! Осознание того, что надо сделать всего один подход за упражнение, заставляет тренироваться тяжелее и интенсивнее, и занимает меньше времени на тренировки, нежели раньше. Я довольно долго тренировался исключительно по принципу высокоинтенсивного тренинга Дорианта Ятса. И даже после того, как я длительное время замечал результаты, решил все таки сменить программу тренировок. Это человеческая натура — думать, что это еще не наилучший вариант и «истина где-то рядом ©(Секретные материалы)».

После трех месяцев тренировок по различным программам и установкам, я все таки решил, что буду использовать в своих тренировках высокоинтенсивный тренинг Дориана. И после нескольких месяцев работая в спортзале по методу Ятса и когда опять начала проявляться человеческая натура, я начал думать о том, как изменить эту программу и сделать ее более эффективной. Ранее я кардинально менял тренировки и пробовал всевозможные программы, но на этот раз моей целью было усовершенствование высокоинтенсивной программы и теперь я уверен, что я нашел технику, которая сможет улучшить твои результаты!

Хочу отметить, что, для некоторых лучше подходит стандартный тренинг из 2-4 сетов, нежели Высокоинтенсивный метод Дорина. Нет идеальной программы тренировок для всех и каждого, поэтому работая по этой программе, ты можешь что-то изменить и скорректировать именно для себя, для своего строения и физиологии. Если все же начнешь работать по этой программе, дай время организму привыкнуть к ней — не бросай, пока не увидишь результат, каким бы он был, а ты его обязательно заметишь. Имеется ввиду 1-2 недели, и не стоит разочаровываться, если после первой недели не будет значимых результатов — поработай еще недельку и они будут! Я не утверждаю, что эта программа является идеальной для тренировок, это всего лишь одна из лучших стратегий для стимулирования гипертрофии мышц.

Добавлю, что данная программа тренировок предназначена для опытных спортсменов, которые тренируются в качалке как минимум 3 года, а лучше все 5! Советую перед AGS-10 потренироваться как минимум пару циклов по Три-Фазовой программе тренировок. Есть две причины для этого:

  1. Требуется время для сопряжения мышц и разума и обучения правильной технике выполнения и ознакомление с разнообразим упражнений.
  2. Требуется время для укрепления скелета и привыкания к нагрузкам, а также для укрепления связок и дополнительных мышечных волокон, которые будут стимулировать мышечную гипертрофию во время высокоинтенсивного тренинга.

Программа Тренировок AGS-10

Введение в Программу Тренировок AGS-10 — описание используемых нагрузок

Как гласит истина, постоянное увеличение веса и/или повторений в тренировках является прямым путем к наращиванию мышечной массы и это должно быть основной целью. Количество упражнений, подходов и повторений это все должно стоять на втором месте. Каждая последующая тренировка должна выполняться с весом большим, нежели использовался в прошлый раз. Прогресс в весах ведет к прямому стимулированию роста мышц.

В добавок к напряжению, усталость играет немалую роль в наращивании мышц (намного меньшую, нежели напряжение) и поэтому следует выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении для каждой группы мышц. Что же касается других упражнений на группу мышц, то их надо делать до полного отказа в один единственный подход, используя высокоинтенсивную методику с 4-10 повторениями.

Объемный Блок

5-10 подходов по 10 повторений. Остановись, когда не сможешь сделать в подходе 10 повторений. Например, Ты сделал 5 сетов по 10 повторений, а в 6 сете только 8, на этом блок закончился.

Многоповторный блок

Выполняется один подход в котором следует сделать от 20 до 30 повторений. Если будет отходить от предлагаемых упражнений, выбирай такое, которое будет держать целевую мышцу в постоянном напряжении.

Разминка

Я рекомендую начинать тренировку с 5-10 минут кардио для увеличения температуры тела и усиления кровообращения. Перед первым упражнением на группу мышц, следует делать 2-4 разминочных подхода и перед каждым упражнением с еще 1 с весом в 50% от планируемого веса в высокоинтенсивном одном подходе. Данный подход требуется для того, чтобы морально и физически подготовится для подъема больших весов и его не следует доводить до отказа.

Периодизация тренировок
  • Делай 3 недели с одним-подходом-до-отказа с техникой повышенной интенсивности и объемный/многоповторный блоки
  • Делай 1 неделю с одним-подходом-до-отказа, но без техники повышенной интенсивности и многоповторные блоки.
  • Повторить

Методы высокоинтенсивного тренинга

Дроп-сеты — или как еще их называют стрип-сеты. В Дроп сете происходит непосредственное снижение веса без перерыва на отдых. Этот метод позволит довести тренировку до адского жжения в мышцах.

Отдых-Пауза — Делается подход до отказа. Отдых 5 — 10 секунд и опять выполняется несколько подходов с тем же весом. Можно делать отдых один раз или несколько, в зависимости от запаса энергии и от того, как далеко ты готов зайти. С помощью этого метода можно тренироваться с весом, при котором выполняется определенное количество повторений и получать эффект от дополнительных повторений.

Форсированные повторения — Форсированные повторения  один из самых популярных методов в тренировках. В этом методе дополнительные 2-3 повторения после отказа помогает сделать партнер по тренировкам. Это так называемый «Подстрахуй».

Частичные повторения — Во время выполнения частичных повторений диапазон упражнения происходит в начальной или в конечной фазе амплитуды.

Расписание Тренировок

Программа Тренировок

 

 

Четверг
 Спина
СпинаПодходыПовторения
 Тяга штанги в наклоне14-10 (до отказа)
 Тяга грифа с верхнего блока узким хватом ладонями к себе14-10 (до отказа)
 Тяга Т-грифа или Тяга гантели в наклоне одной рукой с упором14-10 (до отказа)
 Тяга грифа с нижнего блока сидя широким хватом14-10 (до отказа)
 Тяга с верхнего блока на прямых руках или Пуловер5-10/110/20-30
 Махи гантелями сидя в наклоне14-10 (до отказа)

 

 

Заключение

Изюминкой программы тренировок AGS-10 является подбор лучшего индивидуального подхода. Имеется ввиду использование метода интенсивности для выполнения каждого отдельного упражнения для получения наилучшего результата. Например, в «день рук» я выполняю примерно так:

  • Подъем гантели на лавке Скотта = 1 сет на 4-8 повторений + 2-4 форсированных повторения;
  • Подъем штанги на бицепс = 1 сет на 4-8 повторений, затем снижение веса на 20 кг (дроп-сет) и делаю столько повторений, сколько могу;
  • Подъем гантелей = многоповторный блок.

Существуют упражнения, где ты не захочешь использовать метод интенсивности, так как подход до отказа сам по себе является интенсивным (это особенно подходит для становой тяги и приседаний). Можешь не использовать методы интенсивности в каждом упражнении. Экспериментируя и набирая опыт, ты определишься со своей техникой, которая сможет сделать тебя сильнее и больше.

А когда найдешь ее поделись ей с читателями GYM.in.UA в комментариях.

gym.in.ua