Программа тренировок gym training: Лучшие программы тренировок | GymTraining

Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Привет, друзья. У нас для вас сегодня — программа тренировок набора массы для мужчин. Ведь масса — она решает. Да и как бы должно что-то быть, для того, чтобы это что-то сушить. Данная программа проста, она не требует сверхподготовки.

Для того, чтобы набирать мышечную массу, стоит использовать в программе тренировок только базовые упражнения — они как нельзя лучше для этого подходят. Программа на массы для мужчин предусматривает выполнение упражнений с таким весом, чтобы можно было выполнить 6-9 повторений. Хотя и 8-12 повторений в подходе тоже дают неплохой результат. Если больше — то это уже будет работа на рельеф.

Все упражнения для набора мышечной массы надо выполнять до отказа. Без него набор массы будет идти хуже. Количество подходов в этой программе будет меняться в зависимости от того, какой страж тренировок у вас есть. Если вы новичок — то на каждую мышечную группу не более одного-двух подходов. Если же вы опытный спортсмен — то оптимальное количество подходов будет составлять 2-4.

Стоит отметить, что в данной программе вся работа преимущественно должна выполняться в негативной фазе. Это обусловлено тем, что именно в этой фазе мышца получает больше микротравм, которые и влияют на её рост.

Добавить вроде больше нечего, переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка на массу: тренируем грудь и бицепсы

  • жим штанги лёжа с положительный наклоном: 4×6-9;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-9;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×12-15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×6-9;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 4×6-9;
  • концентрированный подъем на бицепс: 3-4×12-15.

Вторая тренировка на массу: тренируем спину и плечи

  • классическая становая тяга: 4×6-9;
  • подтягивания на турнике: 4×6-9;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3-4×12-15;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×6-9;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 4×6-9;
  • армейский жим: 4×6-9;
  • тяга штанги к подбородку: 4×6-9;
  • разведение гантелей стоя в наклоне: 3-4×12-15.

Третья тренировка на массу: тренируем ноги и трицепсы

  • приседания со штангой на плечах: 4×6-9;
  • жим ногами: 4×6-9;
  • становая тяга на прямых ногах: 4×6-9;
  • сгибание ног лёжа: 4×6-9;
  • жим штанги узким хватом: 4×6-9;
  • французский жим со штангой: 3-4×12-15;
  • разгибание рук в наклоне: 3-4×12-15.

Вот и вся программа для набора внушительной мышечной массы. Не стоит забывать о том, что это — массонаборная программа, кушать надо много и часто. Лучше набрать немного жира и потом от него избавиться, чем вообще ничего не набрать. И не стоит забывать о том, что этот комплекс упражнений — всего лишь пример, и его можно трансформировать под свои нужды и потребности. Как говорится, кесарю — кесарево.

Заказать индивидуальную программу для набора массы
КУПИТЬ ПРЕДТРЕНИК

Универсальная программа тренировок на похудение

Привет, друзья. Решили выложить программа тренировок на похудение. Данный комплекс — универсальный. В том плане, что его могут использовать как парни, так и девушки. Разница будет заключаться только в весах отягощения.

Раз программа рассчитана на похудение, то и задачи у нее соответствующие: снизить вес тела за счет снижения количества жировой ткани, развить силовую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Программа тренировок базируется на методе суперсетов. Суперсет — это по одному подходу от двух упражнений без отдыха между подходами. После чего — отдых в 2-3 минуты, снова по одному подходу. Снова отдых — и еще по одному подходу. И только после этого можно перейти ко второй паре упражнений. Два и более упражнения, выполняемые одним блоком позволяют добиться более высокой эффективности тренировки, что есть очень хорошо для сжигания жира.

По большому счету, не так уж и важно, какие мышцы получают нагрузку в рамках тренировки. Важно то, каков средний пульс. Чем выше частота сердечных сокращений, тем более эффективна тренировка для жиросжигания. Так что похудеть можно и в тренажерном зале, а не только в кардио-зоне.

Данный комплекс не рассчитан на новичков. Для того, чтобы тренироваться по этой программе, за плечами надо иметь хотя бы пару месяцев работы в зале. В противном случае организм просто не выдержит такой нагрузки.

Программа рассчитана на две тренировки в неделю. По десять упражнений за одну тренировку. Два посещения зала в неделю — это необходимый минимум. Если вы можете посещать зал три раза в неделю — отлично! Тогда тренировки надо просто чередовать между собой.

На первых порах все упражнения выполняйте по три подхода (это с учетом разминки) по 12-15 повторений в каждом подходе. Это — 30 подходов за одну тренировку. По времени это может занимать до полутора часов. Старайтесь сокращать время отдыха так, чтобы вся тренировка укладывалась в один час.

Когда вы достигнете такого уровня, количество повторений можно увеличивать до 18-20 в каждом подходе.

Потом, когда и это количество повторений вы сможете выполнять за один час, добавляйте по одному подходу в каждом суперсете. Когда настанет время, что и 4 подхода по 18-20 повторений вы сможете выполнять за 60-70 минут — это знак, что пора менять план на более сложный. Этот уже ничего не сможет вам дать.

Получится ли сбросить вес, тренируясь по этой программе? Если соблюдать диету — то да. Диета — это не ограничение себя в определенных продуктах. Нет. Диета — это строгий учет калорий с таким расчетом, чтобы каждый день тратить калорий чуть больше, чем их поступает. У нас на сайте есть довольно много ПП-рецептов. И несколько уже готовых рационов.

Не стремитесь сбросить вес быстро, как то обещает нечестная реклама. Это может быть очень опасно для вашего организма. Оптимально худеть на 3-4 килограмма в месяц. Тем более, что надо помнить: мышцы более плотные, чем жировая ткань. Так что на весах в первое время может и не быть никаких изменений. А вот зеркало врать не будет.

Добавить больше нечего. Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка

Первый суперсет:

  1. гиперэкстензия: 3×12-15;
  2. подъем ног на наклонной скамье: 3×12-15.

Второй суперсет:

  1. жим ногами: 3×12-15;
  2. жим гантелей сидя: 3×12-15.

Третий суперсет:

  1. выпады с гантелями: 3×12-15;
  2. французский жим с гантелей стоя: 3×12-15.

Четвертый суперсет:

  1. разведение ног в тренажере: 3×12-15;
  2. тяга верхнего блока за голову широким хватом: 3×12-15.

Пятый суперсет:

  1. сведение ног в тренажере: 3×12-15;
  2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×12-15.

Вторая тренировка

Первый суперсет:

  1. скручивания на наклонной скамье: 3×12-15;
  2. классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15.

Второй суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×12-15;
  2. жим штанги стоя из-за головы: 3×12-15.

Третий суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 3×12-15;
  2. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12-15.

Четвертый суперсет:

  1. разгибание ног в тренажере: 3×12-15;
  2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12-15.

Пятый суперсет:

  1. сгибание ног лёжа: 3×12-15;
  2. пуловер лежа на скамье: 3×12-15.

Вот и вся программа. Еще раз стоит напомнить, что не так важно, какие упражнения выполняются на тренировке. Важно, чтобы соблюдалась диета. Пресс делается на кухне.

Это — всего лишь пример плана. Если в силу каких-то обстоятельств вы не можете выполнять те или иные упражнения, заменяйте их на аналогичные. И следите за частотой пульса на тренировке.

Адская программа тренировок для парней на массу

Привет, котаны. Вот, подъехал новый тренировочный план. На массу. В зале. Все, что мы до этого выкладывали — просто детский лепет. Приготовьтесь погрузиться в мир боли и постоянной крепатуры!

Коль план на массу, то задачи у него просты: увеличить мышечную массу тела, детально проработать мышцы и улучшить показатели силовой выносливости. Сложность программы — нереальная, план ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для опытных спортсменов!

Комплекс рассчитан на две недели. Семь тренировок на две недели! Не пытайтесь выполнить все тренировки в течение одной недели. В первую неделю можно поставить три тренировки, во вторую — четыре. Можно наоборот. Это уже кому как удобно. Тренировать одну мышечную группу раз в неделю — это нормально. Раз в две недели — маловато. Но только не по этой программе. Дело в том, что каждая группа мышц будет, по факту, получать нагрузку два раза в неделю. Один раз — это будет основная тренировка, где будет прорабатываться непосредственно данная мышечная группа, второй раз — это дополнительная тренировка, где уже проработанная мышечная группа будет выполнять второстепенную роль. Чтоб было проще — пояснение. Ноги дополнительно работают в тренировке ягодиц, ягодицы — дополнительно нагружаются на тренировке ног. Бицепс дополнительно нагружается во время тренировки спины, трицепс — получает дополнительную нагрузку во время тренировки грудных и плеч. Грудные же дополнительно работают во время тренировки трицепса, плечи — на тренировке грудных, а спина получают свою порцию нагрузки во время тренировки бицепса. Думаю, прояснилось. Разве что пресс будет получать нагрузку единожды в неделю. Но, по большому счету, можете самостоятельно вклинить в предложенный план пару упражнений на пресс, если так уж хочется сильно. Этого вполне хватит.

Порядок тренировок лучше не менять, он важен. Если от балды переставить местами, то совсем плохо будет. Некоторые тренировки плохо сочетаются друг с другом, если идут одна за другой.

Часть упражнений в данной программе идут раздельным методом, часть — суперсетами (два упражнения одним блоком).

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны без учета разминочных. Хотя разминка нужна обычно в первых двух базовых упражнениях. Дальше мышцы будут вполне разогреты и готовы к работе.

Ну что, вы готовы? Тогда переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину

  • подтягивания на турнике широкими хватом к груди: 3×8-12;
  • тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×6-10;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×6-10.

Первый суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди узкой ручкой: 3×8-12;
  2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-12.

Второй суперсет:

  1. шраги со штангой: 3×10-15;
  2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15.
  • Пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги

  • приседания со штангой на плечах: 3-4×6-10;
  • жим ногами: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

  1. разгибание ног в тренажере: 3×12-15;
  2. сгибание ног лёжа: 3×12-15.
  • Гакк-приседания в тренажере: 3×8-10.

Второй суперсет:

  1. подъем на носки стоя: 3×15-25;
  2. подъем на носки сидя: 3×15-25.

Третья тренировка: тренируем плечи

  • армейский жим: 4×6-12;
  • жим гантелей сидя: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

  1. тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. жим штанги сидя из-за головы: 3×8-12;
  2. разведение гантелей стоя в наклоне: 3×12-15.

Четвертая тренировка: тренируем пресс

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3×10-15;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-20.
  • Упражнение «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Второй суперсет:

  1. боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии: 3×12-20;
  2. повороты корпуса стоя: 3×30-40 (в каждую сторону).
  • Упражнение «Планка»: 1хmax (не более двух минут).

Третий суперсет:

  1. подъем ног сидя на скамье: 3×12-20;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×12-20.
  • Упражнение «Планка»: 1×max (не более двух минут).

Пятая тренировка: тренируем руки

Первый суперсет:

  1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12;
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15.

Второй суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 3×6-12;
  2. французский жим с гантелей лёжа: 3×10-15.

Третий суперсет:

  1. подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×10-15;
  2. подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. французский жим с гантелей стоя: 3×10-15;
  2. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.

Шестая тренировка: тренируем ягодицы

  • приседания со штангой на плечах: 4×6-10;
  • выпады со штангой: 3×6-10;
  • становая тяга на прямых ногах: 3-4×6-10;
  • жим ногами: 3-4×8-12.

Первый суперсет:

  1. гиперэкстензия: 3×10-15;
  2. подъем ног в упоре: 3×12-20.

Седьмая тренировка: тренируем грудные

  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×6-10;
  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-12;
  • отжимания от пола широким хватом: 3×10-15;
  • разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.

Первый суперсет:

  1. «Баттерфляй»: 3×10-15;
  2. пуловер лежа на скамье: 3×10-15.

Всё. Это весь комплекс. Адовый комплекс на массу. Думаю, распинаться о том, что надо правильно есть и много спать, не нужно. Мальчики, которые тренируются по-взрослому, и так все прекрасно знают. А новичкам нечего и думать о работе по данной программе.

Понравилась статья? Знаем, что понравилась. Тогда ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм сухой массы 🙂

12-Недельная программа для новичков — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Программа тренировок длительностью в 12 недель, которая подготовит все мышцы новичка для интенсивных тренировок. Программа включает понедельное описание тренировок.

Описание 12-недельной программы тренировок

Каждый с чего-то начинает. Если ты первый раз пришел в спортзал или только собираешься это сделать, тебе нужна помощь специалиста, тренера, инструктора для написания грамотной программы тренировок, которая подготовит мышцы для тяжелых интенсивных упражнений и работать с большими весами. Чаще всего это дополнительные расходы, но оно того стоит, так как тренер будет над тобой пыхтеть во время всей тренировки и будет контролировать технику выполнения упражнений.

Когда ты закончишь эту 12-недельную программу тренировок, ты можешь перейти к сплит программам, которые будут более эффективно работать c твоим телом.

Недели 1-6: Тренировка всего тела

  • Выбирай два дня в неделю для тренировок, но так, чтобы эти дни были не шли один за другим. Например: Пн и Чт, Вт и Пт, Пн и Пт и т.д.
  • Во время 1-3 недели выполняй 1 подход по 15 повторений в каждом упражнении, а во время 4-6 недели уже надо делать 2 подхода по 12 повторений в каждом и при этом увеличивай вес примерно на 5-10%.
Упражнения для первых трех недель Программы Упражнений
Упражнения для промежутка между 4-6 неделями

 

Недели 7 — 12: Раздельные тренировки с увеличенной Интенсивностью

  • Раздели свое тело на две части (Верх и Низ) и тренируй эти части в три различных тренировочных дня недели, например Пн,Ср,Пт или Вт,Чт,Сб, главное чтобы тренировочные дни не шли один за другим.
  • Стоит заметить, что во время первой недели ты дважды сделаешь Тренировку 1, а во время второй — Тренировку 2 — дважды и т.д.
  • Делай количество повторений и подходов как указано в Программе Тренировок.
  • Отдых между подходами в пределах 60 — 90 сек.
  • Если будешь использовать альтернативные упражнения, это может повлиять на результат, так как будут можно задействовать другие мышцы или упражнение будет выполнять под другим углом. так что придерживайся Программы Тренировок.
Тренировка 1: Верхняя часть тела

 

Тренировка 2: Нижняя часть тела

 

Если есть вопросы по технике выполнения, задавай их в комментариях темы или просто нажми на название упражнения и перейдешь по ссылке на страницу с техникой выполнения.

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

  1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
  2. Система тренировок в народном жиме
  3. Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»



Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Тренировочная программа Джеффа Кавальера (Athlean-X) «Home Gym Exclusive»: тренируйся как атлет

«Хочешь выглядеть как атлет — тренируйся как атлет» — девиз Джеффа Кавальера. При этом ключевое слово в его посыле «как».  А не «где». И эта задача вполне решаема путем тренировок в домашних условиях. В этом уверен автор. Поэтому сегодня мы рассмотрим одну из наиболее интересных, разнообразных и эффективных систем домашних тренировок — «Athlean-X Home Gym Exclusive» Джеффа Кавальера.

Кто такой Джефф Кавальер

Во-первых, Джефф — профессиональный тренер по физической подготовке. Тренирует как элитных спортсменов, так и простых смертных вроде нас.

Во-вторых, что не менее важно, Джефф имеет ученую степень по физиотерапии. И, благодаря этой своей специальности, он не просто делает тренировки максимально безопасными, но и дает советы по реабилитации травм. Лично я благодаря советам Кавальера исправил ситуацию с больным плечом и локтями, а сейчас еще и борюсь с сутулостью.

В-третьих, он прекрасный методист, автор проекта Athlean-X.com, на котором выкладывает очень качественные и продуманные программы тренировок. Кроме этого он ведет канал на YouTube, и на момент написания этой статьи, у Кавальера уже более 5 с половиной миллионов подписчиков!

В-четвертых, Джефф Кавальер сам атлет и выглядит как атлет. Для меня всегда было важным, чтобы человек практиковал то, что проповедует. И в этом плане Джефф выше всяких похвал. При этом он не соревнующийся спортсмен. Ну, не хочу заострять на этом внимание, но, кто более-менее в теме, поймут, что я имею ввиду. Одно дело быть молодым стероидным качком, смело раздающим советы людям, которые хотят просто быть в форме. И другое дело — зрелым мужчиной, жизнь которого сводится не только к собственным тренировкам и режиму.

Сам Кавальер очень коротко визуализировал свою биографию в этом ролике:

Кстати, на просторах русскоязычного «ютуба» ролики Джеффа переводят сразу несколько каналов. Не буду перечислять все. Но на парочку я сам подписан и смотрю с удовольствием:

Посмотрите потом, там много полезных материалов. А сейчас двинемся дальше.

О тренировочной программе «Home Gym Exclusive»

Именно эту программу сейчас не достать на сайте Athlean-X.com. Дело в том, что Кавальер перешел немного в другую форму подачи материала. Программы он продает (на том и зарабатывает, а как ещё?). И сейчас его программы — не набор файлов, которые можно скачать. А доступ к определенным разделам сайта, который вы получаете после оплаты (доступ к одной программе стоит около 100 долларов).

Но я немножко поднапрягся и нашел этот конкретный вариант домашних тренировок от Кавальера на просторах торрент-трэкеров буржунета. Поэтому, помним, все, что здесь написано и предложено, имеет ознакомительную цель. Авторские права принадлежат их владельцам и все такое прочее.

Еще хочу сказать, что у программы есть два минуса. Которые, умный человек обратит в плюсы.

Во-первых, программа на английском языке. И переводить ее полностью я просто задолбаюсь. Однако, я подробно расскажу как пользоваться тем материалом, что вы можете скачать в конце статьи. Но, все равно, вам придется немножко включить голову и вспомнить основы иностранного языка (это делает из минуса плюс).

Небольшое «лирическое отступление». Учите английский язык, если хотите серьезно расширить свои знания в области тренировочного процесса. Дело в том, что в нашей стране переводят далеко не весь полезный материал (часто только самый «попсовый», продающийся широким массам из серии «Как накачать пресс за 3 дня»). И ещё. Пока наша фитнес-блогосфера занята срачем из серии, чье кунг-фу лучше, англоязычные блогеры делятся реальными знаниями и опытом. И нескольких групп переводчиков не хватает, чтобы все это осветить.

Во-вторых, для тренировок, хоть они и в домашних условиях, потребуется кое-какое оборудование. Почти домашний спорт-зал (HomeGym — переводится как «домашний зал», это к предыдущему пункту). Итак, нам будет нужно:

  1. Разборные гантели. С достаточно приличным весом, так как с ними нужно будет и жать, и приседать.
  2. Тренировочная скамья. Ее вполне можно заменить фитболом. Об этом на сайте есть отдельная статья.
  3. Резиновые эспандеры. Они в программе заменяют выполнение упражнений на тросовом тренажере.
  4. Пространство для выполнения кардио. Часто это придется делать на улице. Кардио будет много и все оно разнообразное. Тренажеры для него не нужны. А вот место все равно нужно.
  5. Турник. Ну, тут все понятно.

Однако, если вы соберетесь и сделаете таки себе дома небольшой спортивный уголок (по-сути, просто приобретете указанный инвентарь), это будет очень хорошая инвестиция в себя! В любом случае, это будет дешевле годового абонемента в зал. А программа такого уровня как у Кавальера даст вам гораздо больше, чем большинство навороченных фитнесов. И это тоже плюс!

Некоторые особенности программы

  • Рассчитана на 12 недель
  • 5 тренировок в неделю (3 силовых, 2 кардио)
  • Разбита на 3 цикла по 4 недели
  • В конце каждого цикла есть тест. Если вы не выполнили указанный норматив, то возвращаетесь к началу текущего цикла.

Как пользоваться программой домашних тренировок «Athlean-X: Home Gym Exclusive»

У нас есть 4 файла в формате PDF (скачать их можно по ссылке в конце статьи):

  1. Недели 1-4 — описание тренировок первого цикла
  2. Недели 5-8 — описание тренировок второго цикла
  3. Недели 9-12 — описание тренировок третьего цикла
  4. Упражнения — пронумерованный список упражнений с фотографиями и пояснениями

Теперь смотрите как выглядит описание тренировок:

Разберем теперь основные термины.

Monday — понедельник. Tuesday — вторник. Wednesday — среда. Thursday — четверг. Friday — пятница. Это наши тренировочные дни. Каждому соответствует определенная таблица с инструкциями.

Колонка «Exercise» — это название упражнений. В скобках указан их порядковый номер в файле «Упражнения». Например, первое упражнение из первой таблички — Spiderman Crawl (99). Находим это упражнение в файле с ними:

Можете скопировать текст из описания и ввести его в переводчик. Скорее всего получим белиберду какую-нибудь. Но. Вместе с картинкой будет более-менее понятно, что делать. Также можно прибегнуть к моему самому любимому лайфхаку. Просто ввести название упражнения в строку поиска «YouTube».  И найти видео с этим упражнением. Если выполнение напоминает фото — то это, скорее всего, оно и есть.

Колонка «Set» — это количество подходов упражнения.

Колонка «Reps» — это количество повторений в подходе.

Колонка «Comments» — комментарии к упражнению. Чаще всего там указывается, какое количество повторений выполнять на сторону, если упражнение унилатеральной (выполняется одной рукой/ногой). Alternate — значит поочередно, Each leg — каждой ногой, Each arm — каждой рукой, Failure — «до отказа».

Если что-то непонятно, опять же, гугл-переводчик вам в помощь. Разберетесь, я в вас верю.

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов.  Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.

Недели 1-4

Инструкции:

  • Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
  • Отдых между подходами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
  • Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
  • Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
  • Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Нужно сделать:

Если вы не уложились в 17 минут, то повторите цикл из этих 4-х недель сначала.

Недели 5-8

Инструкции:

  • Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
  • Отдых между подходами — 30-45 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
  • Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
  • Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
  • Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить с началом каждой новой минуты (не более 20 минут) цикл из упражнений (протокол EMOM):

  • 10 отжиманий
  • 5 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 разножек (Jumping Jacks)

Если у вас получилось меньше 11 кругов (вылезли за текущую минуту, наступил отказ), повторите второй цикл заново.

Недели 9-12

Инструкции:

  • Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
  • Все упражнения выполняются в суперсетах — сначала упражнение а, потом упражнение b без отдыха между ними.
  • Отдых между суперсетами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, которые выполняются БЕЗ ОТДЫХА.
  • Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
  • Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
  • Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить 12 кругов следующих упражнений:

  1. 10 бёрпи с отжиманием
  2. 10 махов гантелью
  3. 10 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
  4. 10 скручиваний ногами на фитболе

Если вы не уложились в 25 минут (все 12 раундов), повторите недели 9-12 с начала.

Заключение

Ребята, программа действительно классная. Как и сам Джефф Кавальер. Это не тупой накачивание массы, но и не безбашенное кардио. Тут все четко, все в комплексе, все очень продуманно! Это вот прямо тот фитнес, каким он должен быть. Безопасный, но не простой. И дающий визуальный изменения вместе с функциональными.

Но.

Убедительная просьба. Включайте голову. Пытайтесь разобраться сами — гуглите, переводите, пробуйте. Не надо, пожалуйста, сразу писать мне в личку кучу вопросов (так происходило и происходит с программой «Происхождение Сверхчеловека«). Я понимаю, что не все может быть понятно. Уж простите за тавтологию. Но, если вы единожды попробуете сами разобраться в терминах, то прокачаете навык не только опорно-двигательного аппарата, но и головного мозга. Так что…

Развивайтесь гармонично! Кстати, это то, чего постоянно добивается Джефф Кавальер. Мне кажется, это его личная миссия. Заставить нас не просто тренироваться, но и думать, как мы это делаем.

>>> СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА «HOME GYM EXCLUSIVE» В ФОРМАТЕ PDF <<<

 

 

Галерея фото и видео | Сообщество GymTraining

Kondak Production

23 дня назад

Как выйти из самоизоляции толще на 10 кг?? Вам нужно всего лишь : _____________________________ — больше лежать у экрана и вставать только по необходимости — кушать много, а еще лучше после шести — про физические нагрузки лучше забыть. Да и вообще для максимального эффекта стоит двигаться поменьше. — еще хороший способ не просто есть много, но также баловать себя всевозможными чипсами, сладостями и мучного побольше. Это пожалуй самые действенные методы на сегодня. Используйте их и вы добьетесь своей цели в кротчайшие сроки. 10кг не предел, так что если постараться можно и больше. В этой статье через юмор, я хотели показать Вам, как оставаться в тонусе, даже находясь дома. Когда действуют ограничения и мы не можем использовать все методы, для улучшения и поддержания себя в форме. Используйте примеры в точности да наоборот. Будьте здоровыми, спортивными, красивыми. И не позволяйте обстоятельствам влиять на вашу судьбу.

Карина

25 дней назад

Расчитала ЖБУ

Артем

2 месяца назад

Скоро лето, хочешь быть с мощьным прессом? тогда прийдётся попотеть😅😅😅 Тренеровка: 1) Прижьки на скакалке (45сек). 2) Бёрпи (45сек). 3) Прижки под себя в упоре лёжа (45сек). 4) Подьём ног к перекоадене на турнике с ровными ногами (45сек). 5) Удерживание уголка от пола/стульев с ровными ногами (45сек). 6) Поджимание ног под себя на турнике (45сек). Молодец😊 ты сделал это, мало? сделай тренеровку 2/3 раза и уже к лету ты заметишь большой результат😏 (Полная програма тренеровок в телеграме-обсуждения)

Юрий

8 месяцев назад

Юрий

8 месяцев назад

Кристина Криволап

8 месяцев назад

Когда у тебя нету силы воли работай над ней ,а потом просто укрепляй себя …

Кристина Криволап

8 месяцев назад

Верхняя часть тоже важна и её тоже нужно усиленно тренировать 👌

Hello

М. Возиян

8 месяцев назад

М. Возиян

8 месяцев назад

Полная 4-недельная программа тренировки для начинающих

В сфере фитнеса в ландшафте доминируют трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Они эффективны? Абсолютно. Но мы собираемся раскрыть вам один интересный секрет: совсем необязательно, чтобы ваши ноги промокли в спортзале через 8 или 12 недель. Не то чтобы вы были опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы можете просто провести этот первый месяц за поясом, вы преодолеете пресловутый горб, где многие терпят неудачу и сдаются, и готовите почву для время жизни мышц.

Давайте просто назовем это руководством для начинающих по бодибилдингу. Согласно этому плану, ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызывать травмы (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и создадите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как это для результатов?)

Эта программа не только для истинного новичка, который никогда не трогал вес; это также подходит для тех, кто прошел длительный отпуск без тренировок. Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие подпрограммы вернут вас в курс дела — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Краткая тренировка для начинающих

  • Неделя 1: Сплит всего тела
  • Неделя 2: Двухдневное разделение: верхняя часть тела / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Пуш / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Разделение на четыре дня: полное тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с разделения тренировки всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела в каждой тренировке (в отличие от «разделения» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела в каждом занятии. Важно, чтобы между каждой тренировкой у вас был день отдыха, чтобы ваше тело восстановилось; Это делает тренировку понедельником, средой и пятницей, а суббота и воскресенье — выходные.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными спортсменами, мы считаем подходящими и для начинающих. Обратите внимание, что мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений свободного веса присутствуют сразу.Причина в том, что это упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что вы можете также начать изучать их сейчас. Внимательно прочитайте все описания упражнений, прежде чем пытаться их выполнять самостоятельно.

На 1-й неделе вы будете выполнять три подхода к каждому упражнению за тренировку, что в течение недели добавляет до девяти подходов к каждой части тела, что является хорошим начальным объемом для ваших целей. За исключением хрустов для пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для достижения увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках ваш первый подход требует восьми повторений, вашего второго набора 10 повторений и третьего набора 12. В кругах по бодибилдингу это называется «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от более высоких к более низким повторениям) , где вы уменьшаете вес каждого сета, чтобы завершить большее количество повторений. Например, если в первом наборе выпадений латов вы использовали 140 фунтов в течение восьми повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов на подходе два и 100–120 фунтов на подходе три.

, неделя 2: решение о разделении

Вы только неделю в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным делением (то есть все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).Вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня на этой неделе; разделение включает два дня верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений с 1-й недели перенесены на 2-ю неделю, но к каждой подпрограмме тела, за исключением пресса, добавляется одно движение, чтобы вы могли более полно тренировать все группы мышц под разными углами. Например, грудная клетка включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечо и локоть) для работы с максимально возможным количеством мышц, а другое — упражнение на изоляцию (гантели). это вовлекает только один сустав (плечо) и нацеливается на грудь в большей степени.(При выполнении прессов для грудной клетки дельтоиды и трицепсы вовлечены в некоторой степени, то есть прессы не изолируют грудные клетки так, как это делают мухи.)

Вы снова будете использовать схему повторений с обратной пирамидой, хотя на 2-й неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем наборе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут находиться за пределами идеального диапазона наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Три на Три

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного разделения тренировок: тренируем все «подталкивающие» части тела (грудь, плечи, трицепс) в первый день; ударить «подтягивающие» части тела (спина, бицепс) и пресс в День 2; и тренируйте свою нижнюю часть тела (четверки, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в День 3. Как и во второй неделе, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, поэтому вы будете ходить в спортзал шесть дней на этой неделе.

Одно новое упражнение добавлено к каждой части тела, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки мышц-мишеней для полного развития.Вы попадаете в каждую группу мышц с помощью двух упражнений по 3–4 подхода в каждом: четыре набора для больших частей тела (грудь, спина, плечи, четверка, подколенные сухожилия) и три набора для более мелких частей тела (бицепс, трицепс, пресс, икра). В результате получается 16 комплектов за неделю для больших частей тела и 12 комплектов для более мелких, опять же, работающих в диапазоне 8–15 повторений, что является существенным увеличением объема с недели 1.

Неделя 4: Увеличение объема

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехстороннем разделении, которое поражает каждую часть тела только один раз (за исключением телят и пресса, каждый из которых тренируется дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных атлетов, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что дает каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет вам тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудная клетка и трицепс спарены, как и бицепс и четырехглавая мышца с подколенными сухожилиями, что является очень распространенным сочетанием среди начинающих и опытных бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее самостоятельно, и вы будете попеременно наносить удары по икрам и брюшному прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, во время любой другой тренировки.На 4-й неделе новые упражнения не вводятся, чтобы вы могли сосредоточиться на интенсивности тренировок вместо изучения новых движений.

Схемы повторения

остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов на ход для более крупных частей тела и даже 10 подходов в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены в достаточной степени, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти к следующему этапу.

Топ-10 самых популярных тренировочных программ

Psssst … Эй, ты! Вот вам вопрос: у вас есть план?

Это очень важный вопрос, который нужно задать себе, особенно если у вас есть цель в фитнесе, что, как мы полагаем, вы делаете! Иметь цель — это замечательно, но, имея цель и , план ее достижения будет даже на лучше.

И здесь, на Bodybuilding.com, мы серьезно помогаем вам в достижении ваших целей с нашей огромной библиотекой статей о питании и обучении, сотнями полезных рецептов и, казалось бы, бесконечным запасом добавок, способных удовлетворить любую цель.Мы также являемся вашим тренером по тренировкам, предоставляя вам план тренировок — в комплекте с рекомендациями по питанию и добавкам — чтобы помочь вам достичь успеха в фитнесе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть горячо на определенном мероприятии, у нас есть все это на нашей странице BodyFit от Bodybuilding.com. Это 10 самых популярных планов, которые люди, такие как вы, начали и любили. Какой из них вы закончите сегодня?

1. LiveFit

  • Цель: преобразовать свое тело
  • Продолжительность: 12 недель
  • Фитнес-уровень: Любой

Джейми Исон потратил годы на то, чтобы показать людям всех возрастов и полов, как им быть в лучшей форме! Она опирается на свой опыт и понимает, что не все одинаковы.Эта программа тренировки лучше всего подходит для тех, кто ищет направляющую руку в правильном направлении.

2. Ярлык для размера

  • Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
  • Продолжительность: 12 недель
  • Фитнес-уровень: от новичка до среднего

Знакомьтесь, Джим Стоппани, доктор философии. Будучи исследователем, посвятившим свою карьеру нюансам наращивания мышечной массы, доктор Стоппани — тот человек, которого стоит слушать, если вы хотите увеличить свой размер. С правильной работой, диетой, интенсивностью и этой тренировочной программой вы нарастите максимум мышц.

3. Крис Гетин 12-недельный тренер

  • Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
  • Продолжительность: 12 недель
  • Фитнес Уровень: Продвинутый

Крис Гетин — один крепкий сын Б. Он доказывает это снова и снова своей интенсивной, сугубо философской идеей: «Никаких оправданий!» Вы можете видеть ту же самую философию, которая вытекает из каждой поры, когда он неуклонно продвигается во время этой программы тренировки. Он будет ожидать от тебя не меньше. Этот 12-недельный план, который поможет вам построить тонну мышечной массы, является одним из его самых сложных планов, но конечные результаты поразят вас.Если ты выживешь.

4. Labrada Lean Body

  • Цель: похудеть
  • Продолжительность: 12 недель
  • Фитнес-уровень: Любой

Вы готовы работать, обучать умные, и лепить тощее тело вашей мечты? Легенда бодибилдинга Ли Лабрада поможет вам с тренировками, которые помогут вам сжигать жир и нарастить мышечную массу, план питания для поддержки ваших тренировок, здоровые рецепты и многое другое!

5. Ярлык на клочок

  • Цель: похудеть
  • Продолжительность: 6 недель
  • Фитнес-уровень: Любой

Джим Стоппани также знает, что вы хотите похвастаться тем, что с трудом заработали мышцы, которые вы создали в Shortcut To Size.С помощью этой короткой и сладкой программы вы будете на пути к стройному, жесткому телу. Это не будет легко, но если бы это было легко, то все были бы уничтожены. Программа включает в себя комплексное руководство по обучению, питанию и добавкам, которые помогут избавиться от жира.

6. Большой человек в кампусе

  • Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
  • Продолжительность: 12 недель
  • Фитнес-уровень: Любой

Конкурент фитнес-моделей и телосложения Стив Кук — человек, который поможет вам стать Большим Человеком в кампусе.Он понимает проблемы, связанные с потреблением качественной еды в бюджете колледжа, напряженными графиками и решением общих задач жизни колледжа. Максимизируйте свои успехи, пока вы еще можете учиться в колледже, и вы также получите статус BMOC.

8. Живая Большая

  • Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
  • Продолжительность: 8 недель
  • Фитнес Уровень: Продвинутый

Living Large с Джеем Катлером — это полная программа для наращивания мышечной массы, которая сочетает в себе жестокие тренировки Джея с его личным планом питания и графиком приема добавок.Шагните в жизнь четырехкратного мистера Олимпии Джея Катлера и постройте свое лучшее тело.

9. Получить Swole

  • Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
  • Продолжительность: 16 недель
  • Фитнес-уровень: средний

Название говорит само за себя: если вы хотите получить Swole, это для вас. Эта 16-недельная программа покажет вам пути Swole, не съедая мусор и не накапливая ненужного жира. Это идеальное лекарство для любителей.

10.Переоборудован

  • Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
  • Продолжительность: 9 недель
  • Фитнес-уровень: Любой

Rewired фокусируется не только на физическом аспекте фитнеса, но и на ментальном аспекте. Понимая, что заставляет ваш мозг тикать, вы можете избежать ловушек и сделать скачок к прогрессу — и, в конечном итоге, к результатам. Rewired поможет вам узнать, кто вы есть, и научит вас быть в форме — не только на девять недель, но и на всю оставшуюся жизнь.

,
бесплатных планов тренировок — пользовательские упражнения от FreeTrainers.com

Наши бесплатные настраиваемые планы тренировок

Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.

Программа тренировок в спортзале

327,043 с использованием этой тренировки

Полный план тренировок, предназначенный для использования в вашем местном тренажерном зале.Мы создадим индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Выбор оборудования теперь возможен!

На дому программа тренировок

241,659 с использованием этой тренировки

Мы создали максимальную домашнюю тренировку, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы испытать преимущества, которые дает тренажерный зал., но не выходя из дома!

Программа тренировки кардио

90,213 с использованием этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить ваш успех в потере веса за счет повышения вашего метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массажа и силы

119,032 с использованием этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа предназначена для опытных спортсменов, чтобы помочь им увидеть экспоненциальные улучшения благодаря своей силе и мышечному росту!

Программа тренировки полос сопротивления

12,374 с использованием этой тренировки

Ленты сопротивления — это эффективное и доступное решение для тренировки всего тела в комфорте вашего дома для достижения замечательных результатов!

Программа тренировки с мячом для упражнений

6,725 с использованием этой тренировки

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — это укрепление вашего ядра! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа тренировки по кругообороту

22,783 с использованием этой тренировки

Быстрый и эффективный описывает наши индивидуальные планы обучения схемы.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждым сеансом!

Первый раз в спортзале тренировки

50,943 с использованием этой тренировки

Посетите свой местный тренажерный зал с уверенностью и руководством с нашей специальной тренировкой первого таймера. Мы познакомим вас с различными машинами и вашими мышцами!

Программа тренировок в спортзале

327,043 с использованием этой тренировки

Полный план тренировок, предназначенный для использования в вашем местном тренажерном зале.Мы создадим индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Выбор оборудования теперь возможен!

На дому программа тренировок

241,659 с использованием этой тренировки

Мы создали максимальную домашнюю тренировку, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы испытать преимущества, которые дает тренажерный зал … но не выходя из дома!

Программа тренировки кардио

90,213 с использованием этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить ваш успех в потере веса за счет повышения вашего метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массажа и силы

119,032 с использованием этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа предназначена для опытных спортсменов, чтобы помочь им увидеть экспоненциальные улучшения благодаря своей силе и мышечному росту!

Программа тренировки полос сопротивления

12,374 с использованием этой тренировки

Ленты сопротивления — это эффективное и доступное решение для тренировки всего тела в комфорте вашего дома для достижения замечательных результатов!

Программа тренировки с мячом для упражнений

6,725 с использованием этой тренировки

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — это укрепление вашего ядра! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа тренировки по кругообороту

22,783 с использованием этой тренировки

Быстрый и эффективный описывает наши индивидуальные планы обучения схемы.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждым сеансом!

Первый раз в спортзале тренировки

50,943 с использованием этой тренировки

Посетите свой местный тренажерный зал с уверенностью и руководством с нашей специальной тренировкой первого таймера. Мы познакомим вас с различными машинами и вашими мышцами!

План тренировок для начинающих | Советы для вашей первой тренировки

Beginner

Я хочу начать тренироваться … что мне делать? Сегодня мы показываем вам план тренировок для начинающих, все, что вам нужно для начала!

Как тренер, я даже не могу сосчитать, сколько раз я это слышал, но у них нет четкого плана тренировок для начинающих. Приятно слышать, потому что, когда люди занимаются спортом … они будут чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, и они будут действительно наслаждаться своей жизнью намного больше.

Но большинство людей никогда не достигают своей новой цели, потому что имеется так много информации о тренировках, что трудно понять, с чего начать. Подберите любой фитнес-журнал и постарайтесь найти план тренировок для начинающих , , и в итоге вы запутаетесь больше, чем раньше.

beginners workout pdf

План тренировок для начинающих

Должен ли я делать кардио?

Должен ли я делать силовые тренировки?

Должен ли я тренироваться как культурист?

Должен ли я тренироваться 3 дня в неделю?

Должен ли я сходить с ума и ходить 5 дней в неделю?

Есть много вещей, о которых нужно подумать, когда дело доходит до тренировки, поэтому мы сделаем это для вас простым и начнем с правильного плана тренировок для начинающих сегодня!

Как лучше всего увидеть результаты?

  • Чтобы получить наилучшие результаты, это будет план тренировок для начинающих программы 4 недели, мы собираемся взглянуть на силовые тренировки в диапазоне 8-12 повторений, а также на простую и понятную диету.Поскольку большинство людей, участвующих в новом плане, перегружены работой и уходят из-за слишком большого количества дел, мы не будем говорить о плане диеты до 2-й недели тренировки, чтобы вы чувствовали себя комфортно в своем новом плане тренировок.

Для кого предназначена эта тренировка?

  • Если вы раньше не тренировались, но хотите прийти в форму, потеряйте этот упрямый жир и навсегда измените свою жизнь.
  • Если вы раньше были в форме, но упали с повозки и хотите вернуться к своему старому я.
  • Если вы заняты жизнью и не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале каждый день.
  • Если вы не видите результатов тренировки, которую вы делаете сейчас.

Что эта тренировка сделает для меня? Если вы парень , эта тренировка будет …

  • Наращивание мышц во всех больших группах мышц (грудь, руки, ядро, бедра, спина, задница, икра).
  • Установить отличную основу для любого типа программы тренировок , чтобы следовать.

Если вы женщина , эта тренировка будет …

    • Сжигать жир тела по всему телу.
  • Увеличьте свой метаболизм.
  • Тщательно и тонко выглядишь на руках, животе, бедрах и заднице.

Что вы найдете в этой статье

    • Часть 1: Тренировка 3 дня в неделю, которая шаг за шагом показывает, что нужно делать в тренажерном зале.
  • часть 2: что делать после того, как вы закончили план тренировки для начинающих.
  • , часть 3: очень простой и удобный в использовании план питания, которому нужно следовать, когда вы будете чувствовать себя комфортно в тренировках (это поможет вам сбросить больше жира и выглядеть лучше).
Получить эту тренировку и многое другое ЗДЕСЬ

Хорошо, давайте начнем …

beginners workout plan 2018

План тренировок для начинающих в тренажерном зале

Если вы не тренировались в течение длительного времени или вы только начинаете в первый раз, ваша главная цель в течение первых нескольких недель будет заключаться в том, чтобы выучить правильную форму для каждого упражнения и создать базу силы и стабильности. ,Это станет хорошей основой для вашей программы тренировок. Первые четыре недели мы будем делать разминку и два упражнения каждый день. Для многих людей, которые привыкли выполнять много упражнений на изоляцию (то есть кудри бицепсов, подъемы икр), вы можете подумать, что два упражнения — это всего лишь тренировка. Но разница здесь в том, что мы выполняем сложные упражнения, которые работают с самыми большими мышечными группами, что означает, что у вас больше мышц и больше жира сжигается.

Расписание тренировок

понедельник

    • Прогревайтесь в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, делая прыжки на домкратах, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере.
  • приседаний — 1 набор из 12 повторений без штанги, а затем 3 набора по 12 повторений со штангой (без добавления веса.

Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым подходом.

среда

    • Разминка в течение 3-5 минут прыжками со скакалкой, использованием тренажера для гребли или езды на велотренажере.
    Тяга
  • — 3 подхода по 12 повторений со штангой.(см. примечание № 2 ниже)
  • Подъемов / подтягиваний подбородка — 3 подхода по 8 повторений. (см. примечание № 3 ниже, если вы еще не можете сделать подбородок)

Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом

Примечание 2: Чтобы выполнить тягу с помощью только штанги, вам нужно поставить штангу примерно на 6-8 дюймов в высоту, чтобы имитировать высоту, которой была бы штанга, если бы на ней были весовые пластины. Мои предложения заключаются в том, чтобы положить крючки на приседание на очень низком уровне, складывать грузы, использовать подъемы или табуретки, использовать поддельные пластиковые тарелки или использовать коробки из плио.Цель состоит в том, чтобы смоделировать высоту, на которой была бы планка, с реальными пластинами на ней.

Примечание 3. Если вы не можете выполнить 8 подборов (большинство новичков не могут), есть несколько способов получить помощь. Используйте в тренажерном зале вспомогательную машину для чинупинга, которая поможет вам и подтолкнет вас вверх. Убедитесь, что помощь, которую вы используете, затрудняет выполнение 8 повторений (не используйте его в качестве батута!). Вы также можете использовать растягивающиеся ленты, повесив их поверх стойки для приседаний и зацепив их под ноги.Ваш последний вариант — это чтобы партнер держал ваши ноги и помогал толкать вас вверх и вниз.

Пятница

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний — 1 набор из 12 повторений без штанги, а затем 3 набора по 12 повторений со штангой (без добавления веса
  • Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют делать 12 повторений.

Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом

——————————————————————————–

неделя 2 тренировки

понедельник

    • Разминка в течение 3-5 минут: прыжки со скакалкой, прыжки на домкратах, гребля или езда на велотренажере
    Тяга
  • — 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечание: сделайте перерыв в 60-90 секунд между каждым сетом Среда

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний — 1 набор из 12 повторений без штанги, а затем 3 набора по 12 повторений со штангой (без добавления веса
  • Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют делать 12 повторений.

Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом Пятница

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
    Тяга
  • — 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом

——————————————————————————–

Неделя 3 тренировки

Примечание: добавьте наш простой план диеты в течение недели 3. Теперь вы должны хорошо понимать все основные упражнения, с которыми мы собираемся работать.Если вы все еще не можете выполнить тренировки, перечисленные выше, со штангой в виде веса, это прекрасно. Просто продолжайте двухнедельную тренировку, указанную выше, еще две недели, прежде чем переходить к тренировке на третьей неделе. На 3 неделе мы добавим два новых элемента к вашей тренировке…

  • вес на штангу (если вы не чувствуете, что не готовы)

Если вы прошли через две вышеупомянутые тренировки и чувствуете, что можете прибавить вес в штанге, мы добавим вес в эту тренировку.Чтобы добавить вес к штанге, вам нужно добавить вес, который затруднит выполнение 12 повторений. Заметьте, я сказал 12 повторений, а не 13 или 14! Если вы выполняете более 12 повторений, этого недостаточно. Ваши последние несколько повторений должны быть очень непростыми. Также убедитесь, что вы выполняете все 12 повторений с ХОРОШАЯ форма . Если вам нужно выполнить половину тренировки плеча, чтобы выполнить 12, то вес слишком велик. Правильная форма гораздо важнее, чем поднятие тяжестей. Это на самом деле процесс проб и ошибок с выбором веса, но для начала лучше добавить примерно 15 фунтов к каждому концу стержня (всего 30 фунтов), а затем двигаться вверх или вниз оттуда, чтобы найти правильный вес для 12 повторений понедельник

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Shoulder Press — 1 подход из 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом Среда

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • Deadlift — 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

Примечание: сделайте перерыв в 60-90 секунд между каждым сетом Пятница

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • жим лежа — 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

——————————————————————————–

неделя 4 тренировки

Хорошо, сейчас четвертая неделя, и мы почти закончили с 4-недельной программой для начинающих.Время закончить сильным. Если вы посмотрите на свои заметки с прошлой недели, вы должны проверить, нужно ли вам добавить / потерять часть веса на баре . Если вам не хватало 12 повторений, вам нужно будет потерять некоторые весовые плиты, и если вы достаточно легко откачиваете 12 повторений, вам нужно добавить еще немного веса на планку. понедельник

    • Разминка в течение 3-5 минут: прыжки со скакалкой, прыжки на домкратах, гребля или езда на велотренажере
  • Deadlift — 1 подход по 12 повторений с одним баром, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.

Примечание: сделайте перерыв в 60-90 секунд между каждым сетом Среда

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний — 1 набор из 12 повторений со штангой, а затем 3 набора по 12 повторений с добавленными весами
  • жим лежа — 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют делать 12 повторений.

Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом Пятница

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
    Deadlift
  • — 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Жим от плеч — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.

Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом

——————————————————————————–

beginners workout pdf

После того, как вы закончили с планом тренировок для начинающих

После того, как вы завершили 4-недельную программу тренировок для начинающих, мы собираемся повысить интенсивность и работать над наращиванием сил и мышц. Мы создали хорошую базу для начинающих, но теперь пришло время набрать как можно больше сил.

На начальных этапах разработки (1-9 месяцев) вы увидите наибольший прирост силы.Добавление 10-20 фунтов на штангу каждый присед приседаний не редкость. Вы также увидите заметные результаты в том, как вы себя чувствуете и как выглядит ваше тело. Ваши мышцы покажут больше, и жир начнет таять с вашего тела.

beginners workout pdf

beginners gym plan

Итак, после того, как вы закончили программу для начинающих, немедленно приступайте к программе силовых тренировок или, если вы парень и хотите нарастить мышечную массу, вам следует проверить тренировку по наращиванию мышечной массы. Вы увидите отличные результаты!

-Терри Ашер

Терри

Я Терри и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь той фигуры, которую он хочет, при правильном руководстве. Благодаря моему обширному блогу о фитнесе, популярным видео о фитнесе, лидирующим дополнениям для тренировок и популярным электронным книгам, я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, улучшить тонус и привести себя в форму. Моя страсть помогает людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Терри (см. Все)

Резюме

Название статьи

План тренировок новичка

Описание

Вы новичок в разработке? В этом посте описан идеальный план тренировок для начинающих спортсменов, впервые ступающих в тренажерный зал.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Спортсменки-наркоманы

Логотип издателя

Gym Junkies ,

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о