Что такое power clean: 4PDA .:. Всё в порядке, но…

Power Clean — это взрывное упражнение для всего тела, которое может помочь любому спортсмену в любом виде спорта — если оно выполняется правильно. Но это упражнение, как и все олимпийские подъемы, является очень техническим и должно выполняться точно, чтобы добиться максимальной пользы при одновременном снижении вероятности получения травмы.

В идеале вы хотите научиться выполнять Power Clean под руководством сертифицированного инструктора по силовой и физической подготовке.Но это не всегда возможно, поэтому в этой статье (и видео выше) тренер по силе из Кливленда Майк Андерсон предоставляет пошаговое фото-руководство о том, как выполнить движение.

Сначала поговорим о том, почему вы должны выполнять Power Clean. Затем мы покажем вам, как выполнить сам ход. Наконец, вы найдете руководство по упражнениям и упражнениям, которые помогут вам освоить движение, если вы новичок в нем.

Преимущества Power Clean

Power Clean — и другие олимпийские лифты — сделают вас более могущественным и взрывным атлетом, который необходим тем, кто зависит от взрывной силы, чтобы эффективно блокировать линейных игроков, отбрасывать соперников за отскок или раздавать подачу в волейболе (просто так: несколько мероприятий).

Power Clean тренирует «тройное разгибание» — ваши лодыжки, колени и тазобедренные суставы должны вытягиваться одновременно — что является ключевым движением для спортивных результатов. В упражнении также задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые генерируют наибольшую силу и скорость. А спортсмены, которым нужно прыгать, особенно хорошо учатся движению, которое, как было показано, улучшает вертикальный прыжок более эффективно, чем традиционные пауэрлифтинговые движения, такие как приседания.

Какие мышцы задействованы? Буквально все из них.Просто посмотрите на таблицу активации выше. Ваше ядро, квадраты, подколенные сухожилия, икры и ягодицы являются движущими силами большей части движения, но ваши ловушки и плечи задействованы во время второго натяжения. И это не говоря уже о мышцах рук, предплечий и спины, которые также вовлекаются. Проще говоря: это упражнение работает всем телом.

Power Clean Technique: пошаговое руководство

Шаг 1: Настройка

Начните с планки на полу, расположенной близко к голеням над шнурками.Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, наклонитесь вниз и возьмите штангу с помощью ручки шириной плеч.

Присядь и приставь к груди. Потяните лопатки вниз и назад и затяните ядро. Ваши локти должны быть повернуты в стороны, руки должны быть прямыми. Смотреть прямо вперед.

Шаг 2: Первая тяга

Снимите штангу с пола, сильно вытянув ноги, следя за тем, чтобы спина оставалась плоской, а грудь поднятой вверх.Бар должен двигаться вертикально по прямой, а не в вас, как во время тяги.

Шаг 3: Совок и вторая тяга

Когда штанга окажется выше колен, переместите туловище в вертикальное положение и слегка согните колени. Это совок.

Теперь начните второе усилие — самую мощную часть движения — яростно подпрыгивая прямо вверх, полностью разгибая бедра, колени и лодыжки (тройное разгибание), одновременно пожимая плечами.Держите планку как можно ближе к телу.

Шаг 4: Вылов

Быстро опуститесь на четверть приседа, выпрямив спину, слегка согнув бедра и колени. Согните локти вперед, чтобы повернуть их вокруг штанги и поймать штангу в стойке поперек передней части плеч, кончиками пальцев под штангой. Теперь встань.

Шаг 5: уронить планку

Из этой позиции опустите штангу на землю перед собой, но делайте это только в том случае, если вы используете бамперные пластины и в идеале вы находитесь на подъемной платформе.Если вы используете легкий вес, вы можете опустить его на землю, как показано на видео выше.

Помните: Power Clean — это не чистка повесить

В Power Clean вы всегда запускаете подъемник с весом на полу. Hang Clean начинается с веса, удерживаемого выше колена.

Power Cleanans — это, как правило, лучший свет

Поскольку Power Clean — это сложный процесс, его следует часто практиковать. Но это не значит, что вы должны переусердствовать с точки зрения веса.Фактически, ваши тренировки почти всегда должны выполняться с управляемыми весами — от 60 до 85% от вашего максимума.

Более важна, чем нагрузка, ваша скорость движения. Вы хотите достичь максимальной скорости на каждом повторении. Поэтому рекомендуется ограничивать диапазон повторений до 1-5 повторений в подходе. Выполняйте каждое из них с максимальной скоростью и интенсивностью.

Да, вы можете максимально — иногда. Но большую часть времени ваша цель состоит в том, чтобы набрать разумный вес и дать 9004 быстрых , и с чистой формой.

Ошибок общей чистоты формы

Посадка ногами слишком широкая

Андерсон объясняет, что приземление со слишком широкими ступнями — обычная ошибка — ограничивает подвижность бедер и затрудняет правильное падение под штангу. Исправить это просто. Приземляйтесь так, чтобы ноги стояли в том же положении, что и приседание на переднем сидении. Если у вас возникли проблемы с совершенствованием этой техники, проверьте упражнения Андерсона здесь.

Не занимайтесь спиной и ядром перед представителем

Очень важно, чтобы ваша спина не была округлой во время этого подъема.Займите спину и опустите лопатки вниз и назад и затяните ядро, как будто вы собираетесь нанести удар. Это гарантирует, что ваша спина и ядро ​​установлены и снижает риск получения травмы.

Мускулистый вес

Вы хотите запустить штангу, сильно раздвинув бедра. Практикуйте разгибание бедер, держа штангу близко к телу. Чтобы изучить эту модель движения, попробуйте плечи с прыжковыми прыжками, продемонстрированные участником STACK Мигелем Арагонцилло в этом видео:

Поймать планку своими руками

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают спортсмены-новички, — это ловить штангу с почти вертикальными предплечьями.Это автоматически ограничивает количество веса, которое вы можете поднять, увеличивает нагрузку на суставы и делает каждый повтор более тяжелым, чем он есть. Перед тем, как прибавить в весе, потренируйтесь перегибать локти и ловить штангу поперек плеч с помощью ненагруженной штанги или метлы.

Выполнение слишком большого количества повторений или слишком быстрое выполнение подряд

Power Cleans не для кондиционирования. Они предназначены для тренировки вашего тела, чтобы приложить как можно больше силы как можно быстрее.Таким образом, максимальное количество повторений, которое вы должны делать в подходе, составляет 5 или около того. Если вы выйдете за пределы этого, вы утомитесь и скомпрометируете свою выходную мощность и / или технику, и тогда вы победите всю цель здесь. По этой же причине важно сделать короткую паузу между повторениями для сброса, перефокусировки и выполнения следующего повторения в меру своих возможностей.

Тем не менее, нельзя скрывать тот факт, что это упражнение стало чрезвычайно популярным упражнением с физической подготовкой. Это нормально, если вы используете легкий вес и поддерживаете свою форму.Нет ничего постыдного в отдыхе, если вы чувствуете, что ваша форма начинает разрушаться, поскольку неправильная техника может привести к травме.

Наконец, стоит отметить, что хотя Power Clean — отличное упражнение с мощными преимуществами, не все должны это делать. Особенно молодые спортсмены. Если вы не чувствуете себя комфортно с этим движением или просто не думаете, что освоили технику, вы можете попробовать эти альтернативы, которые дают много таких же преимуществ.

ПОДРОБНЕЕ:

Как сделать Power Clean — опыт жизни

Атлет поднимает вес с пола, поднимает его в воздух на долю секунды, приседает под ним с молниеносной точностью и ловит его на уровне плеч. Чистота в силе — впечатляющее зрелище, но если вы не занимаетесь тренажерным залом, специализирующимся на олимпийской тяжелой атлетике, то это редкость. И это очень плохо, потому что это одно из самых функциональных силовых упражнений, которые вы можете делать.

Преимущества очистки электроэнергии

«Power Cleans — это не только сила, но и сила всего тела — способность быстро перемещать вес», — говорит Майк Робертсон, MS, совладелец Indianapolis Fitness and Sports Training.Это необходимо спортсменам для достижения большей скорости. Но любой может извлечь выгоду. Как говорит тренер по тяжелой атлетике Олимпийских игр Майк Бургенер: «Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с пола на плечи — будь то штанга, ящик для инструментов или малыш — вы делаете версию чистой силы».

Из-за своих технических требований для очистки электроэнергии требуется больше времени, чем для обычного прессования или опускания. Тем не менее, говорит Бургенер: «Любой человек должен быть в состоянии сделать чистую власть, если он умный об этом.

Что такое Power Clean?

За полсекунды или около того уходит много времени на выполнение хорошо выполненной очистки энергии. Большинство тренеров разбивают это короткое, концентрированное усилие на четыре отдельные фазы: первая тяга, когда вы поднимаете штангу с пола чуть выше колен; переход, когда вы позиционируете себя, чтобы усилить вес, вызывая небольшой перекос в коленях; второе нажатие, когда вы резко подпрыгиваете и пожимаете плечами, чтобы штанга двигалась вверх, а локти двигались вверх и наружу; и подвох, когда вы подтягиваетесь под перекладину и ловите ее на плечах, локти направлены прямо перед вами.

Power-Clean Workout

Овладейте нюансами каждого шага, работая над тренировочными ходами, отмеченными на следующих страницах. Сначала используйте высокие повторения (три подхода по 12-15) и минимальный вес (метла работает отлично), пока вы не освоитесь с каждым шагом. (Даже без веса вы будете моделировать движение и улучшать скорость.) Через две-три недели начните экспериментировать с облегченными версиями полного движения. (См. Ниже советы о том, как создать мощный очиститель с весом, который бросает вам вызов.)

Что касается снаряжения, придерживайтесь старомодной штанги: сначала обычная прямая штанга и олимпийская штанга (с вращающимися рукавами на концах), когда вы будете готовы выдержать 45 фунтов или больше. (Попросите личного тренера помочь вам выбрать бар.)

Избегайте очищения, если вы беременны или испытываете боль в спине. И если у вас были проблемы со спиной в прошлом, вы, вероятно, должны придерживаться чистящих средств, начиная движение с середины бедра, а не на полу (см. Шаг 2, следующая страница).

И последнее замечание: всегда выполняйте движения с высокой квалификацией, такие как очистка сил после тщательного разогрева лодыжки, бедра, плеча и запястья, которым часто пренебрегают, и перед любыми другими видами упражнений. Таким образом, вы разогреты, но не настолько одурманены, что не сможете выполнить упражнение полностью.

1. Первый рывок

Что вы делаете:
Первое движение начинается с момента, когда вы поднимаете штангу с пола, и заканчивается, когда оно чуть выше колен.Многие люди предполагают, что очистка мощности — это быстрое, взрывное движение с самого начала, но это не так. Для большинства людей эта часть лифта кажется похожей на первую фазу румынского, или тяжелого, мертвого подъема: вы поднимаете штангу с пола в умышленном, но не слишком торопливом темпе.

Как это сделать:
• Встаньте за штангу, ноги параллельно и на ширине бедер, голени касаются штанги.

• Держа руки прямыми, а спину — в естественной дуге, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, оттолкнув бедра назад и взявшись за рукоятку чуть шире, чем ширина плеча.

• Поднимите грудь и смотрите прямо вперед, опуская бедра до тех пор, пока они не станут чуть ниже уровня ваших плеч.

• Держа локти запертыми, перенесите вес на пятки.

• Держите вес как можно ближе к телу, одновременно оттолкните колени назад, поднимите грудь, медленно и плавно двигайте бедрами вперед и поднимите штангу от точки пола чуть выше колен.

Как практиковать это:
Работайте над тем, чтобы придать форму на румынском подъеме, который является аналогичным движением.Выполните все действия в вертикальном положении, убедившись, что подчеркиваете начальную позицию грудью и спиной.

Слово от профессионалов:
«Не торопитесь, чтобы подготовиться к подъему», — говорит Бургенер. «Когда ваши ноги на ширине бедер, вы получаете оптимальную передачу энергии от пола к штанге. Даже на Олимпийских играх 99 процентов пропущенных подъемов являются результатом проблемы с стойкой ».

2. Переход

Что вы делаете:
Эта короткая фаза подъема, также называемая положением посередине бедра, ставит вас в идеальное положение для приложения максимальной силы вверх на штангу.(Это также рекомендуемая альтернативная стартовая позиция для людей, испытывающих трудности с поясницей.)

Как это сделать:
• Держа взгляд вперед, нижнюю часть спины в естественной дуге, руки прямые и плечи прямо над штангой, продолжайте тянуть вверх, пока планка не окажется на уровне середины бедра.

• Придерживаясь веса на пятках, приготовьтесь к агрессивному давлению на землю и разгибанию бедер, как будто пытаетесь силой прыгнуть в воздух.

Как практиковать это:
«Лучше не практиковать сам переход», — говорит Грег Эверетт, автор Олимпийских игр по тяжелой атлетике: Полное руководство для спортсменов и тренеров (Catalyst Athletics, 2008) и владелец Catalyst Athletics в Саннивейл, Калифорния, чтобы вы не преувеличивали повторное сгибание колена. «Колени естественным образом двигаются вперед, как результат того, что подколенные сухожилия сжимаются, расширяя бедро, поэтому они не« сгибаются », а на мгновение не расширяются». Другими словами, не задумывайтесь над переходной фазой: поставьте себя в правильное положение, чтобы войти во второе нажатие, и это произойдет само по себе.Преднамеренное смещение коленей вперед уменьшит способность разгибать бедра с максимальной силой; переместите свой баланс слишком далеко вперед, и вы уменьшите скорость.

Слово от профи:
Избегайте искушения согнуть руки во время переходной фазы, чтобы подтянуть штангу к плечам, говорит Бургенер. «Когда руки сгибаются, сила заканчивается».

3. Второй рывок

Что вы делаете:
Это часть подъема, когда все ускоряется.Когда штанга проходит через середину бедра, это взрывное усилие, которое лучше всего описать как движение «прыгай и пожав плечами». «Когда вы делаете это правильно, эта планка становится совершенно невесомой за доли секунды — мне все равно, сколько она весит», — говорит Бургенер.

Как это сделать:
• Из положения перехода быстро и сильно толкните бедра вперед и вверх, выпрямите колени и вытяните лодыжки, как будто пытаетесь прыгнуть прямо с пола (вы можете или не можете делать это) на самом деле получить «воздух», но вы должны попробовать).

• Когда вы почувствуете, что штанга набирает силу, полностью пожмите плечами как можно быстрее, держа руки прямыми.

• Когда штанга начинает подниматься, сгибайте и поднимайте локти наружу настолько высоко, насколько это возможно, удерживая штангу близко к телу, как будто выполняете пассивную версию упражнения в вертикальном ряду. Если вы выполнили предыдущие шаги правильно, вы на самом деле не будете поднимать планку слишком сильно — она ​​будет двигаться вверх сама по себе.

Как практиковать это:
Усилитель помогает вам координировать две основные части второго натяжения.Начиная с штанги в середине бедра, выполняйте движение «прыжок», описанное выше, заканчивая мощным пожатием плеч. Позвольте вашим рукам слегка согнуться, а затем просто дайте штанге вернуться в исходное положение.

Слово от профессионалов:
«Главные ошибки, которые люди совершают на этом шаге, — слишком рано сгибать руки, что позволяет штанге отклоняться слишком далеко от их тел», — говорит Робертсон. Держите эту планку близко до самого конца!

4. Улов

Что вы делаете:
Это самая технически сложная часть упражнения; это фаза, когда вы ставите себя под планку, когда она поднимается перед вами, цепляясь за плечи.

Как это сделать:
• По мере того, как штанга приближается к своей максимальной высоте, быстро подтяните свое тело под ней, плотно приземлившись в положении на четверть или на половину приседания, при этом ваш взгляд вперед и туловище выпрямлены.

• В то же время поворачивайте локти вперед и под планкой, позволяя ослабить захват рукоятки при повороте запястий вверх. Поймать планку на фронтах ваших плеч.

• Как только планка стабилизируется, медленно встаньте вертикально.

Как практиковать это:
Передние полу- или четверть приседания — частичные приседания в положении «стойка» (штанга опирается на передние плечи, кончики пальцев удерживают ее на месте) — научит вас правильному положению для получения Бар: голова обращена вперед, локти высокие, туловище выпрямлено.

Слово от профессионалов:
«На последнем шаге очистки энергии никогда не должно быть ощущения, будто вы просто падаете вниз», — говорит Бургенер. «Вы действительно активно пожимаете плечами и подтягиваетесь вниз и под штангу. Этот сегмент — это скорость, а не сила.

«Не пытайтесь удерживать мертвую хватку на планке, когда выполняете улов», — добавляет он. «Вам нужны только ваши кончики пальцев — и, возможно, даже не все они — на стойке, чтобы закрепить ее в этом положении стойки».

Возможно, вам понадобится немного больше гибкости запястья, чтобы сделать это положение удобным.Робертсон предлагает растянуть сгибатели предплечья, сгибая запястья назад, пока вы не почувствуете удобное растяжение, плотно прижав их к полу или стене, и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд несколько раз в день.

Опускание планки

В отличие от большинства других силовых тренировок, силовые чистки не имеют эксцентрической (понижающей) фазы. В олимпийских клубах по тяжелой атлетике спортсменам предлагается сделать шаг назад и бросить штангу после того, как они успешно «почистили» ее, потому что у них есть доступ к специальным резиновым пластинам, которые не повредят пол.Поскольку вы, вероятно, работаете с утюгом с прямой спиной, который не разрешается бросать, просто опустите локти и контролируйте маневрирование веса до середины бедра. Ключом к опусканию штанги является сгибание бедер и коленей (всегда сохраняя нижнюю часть спины в естественной дуге) и «захватывание» или «амортизация» штанги при ее опускании. Затем опустите штангу на пол, как если бы вы выполняли эксцентричную или опускную фазу румынской тяги.

Power-Clean Workout

Итак, вы освоили практические приемы и более или менее заперли свою форму — что теперь? Один из вариантов — объединить все это с энергичной тренировкой: весь сеанс, основанный на одном сверх универсальном и эффективном движении всего тела.

Прежде чем начать, потратьте 10 минут на разминку лодыжки, бедра, плеча и запястья, совершая несколько круговых движений и динамических растяжек. Отдохните одну-две минуты (больше, если вам нужно) между наборами чистящих сил; одна минута между наборами других упражнений. Упражнения отмечены в «сет х повторений».

Выполняйте эту тренировку, разработанную тренером США по тяжелой атлетике 5-го уровня Майком Бургенером, не чаще одного раза в неделю. Увеличивайте вес, который вы используете, со скоростью не более 5 фунтов за тренировку.

румынский лифт (легкий вес): 2 x 5

Полуголовая приседа со штангой (легкий вес): 2 x 5

Вертикальный прыжок (только вес тела): 2 x 5

Power Shrug (легкий и средний вес): 2 x 5

Power Clean (метла): 1 х 5

Power Clean (только бар): 1 х 3

Power Clean (легкий вес): 1 х 3

Power Clean (средний вес): 6 x 1

Power Clean (средний и тяжелый вес): 3 x 1

Эта статья была обновлена.Первоначально оно появилось как «Учимся питать чистку» в апрельском выпуске журнала «900 Life Experience ».

Эндрю Хеффернан — частый участник программы Experience Life . Он ведет блог на www.malepatternfitness.com.